Питание человека
Материал из Documentation.
Научные исследования четко показывают, что спортсмены, которые не потребляют достаточного количества калорий и/или питательных веществ определенного типа, хуже адаптируются к тренировкам, в то время как спортсме¬ны, находящиеся на правильно составленной диете, могут помочь своему организму лучше приспособиться к нагрузкам Более того, диета с энергетическим дефицитом при тренировке может привести к потере мышечной массы и повышенной восприимчивости к болезням, а также увеличить риск травм — повреждения сухожилий, связок — и/или привести к перетренированности. Включение правильно подобранной диеты в программу тренировок помогает быстрее адаптироваться к нагрузкам и предупредить симп¬томы перетренированности. Ниже рассматривается пот-ребление спортсменами энергии и указываются нормы со¬держания основных питательных веществ в рационе.[1]
Содержание |
[править] Потребление энергии
Первый компонент оптимизации тренировок и их результатов при помощи питания — обеспечение спортсмена достаточным количеством калорий в соответствии с расходуемой им энергией. Те, кто занимается по программе ОФП (например, тренируются по 30-40 минут в день три раза в неделю) могут, в целом, получить необходимые питательные вещества, следуя обычной диете (то есть, 1 800-2 400 ккал в день или примерно 2 5-35 ккал в день на 1 килограмм веса — привесе 50-80 килограммов), поскольку их потребность в калориях не сильно увеличится за счет такого режима тренировок (примерно 200—400 ккал на занятие). В то же время спортсмены, занимающиеся по интенсивной программе с умеренными нагрузками (например, 2-3 часа в день в 1-2 приема, 5-6 раз в неделю) или с большим количеством интенсивных нагрузок (например, 3-6 часов в день интенсивных тренировок в 1 −2 приема, 5- 6 дней в неделю) могут расходовать 600-1 200 и более ккал за час занятий. По этой причине количество потребляемых ими калорий может достигать 50-80 ккал в день на килограмм веса (2 500-8 000 ккал в день для спортсмена весом 50-100 кг). Для элитных и соревнующихся спортсменов (спорт высоких достижений) расход энергии во время тяжелой тренировки или соревнований может быть гораздо больше. Потребность в калориях бодибилдеров и других крупных спортсменов (например, весом 100—150 килограммов) может колебаться в пределах от 6 000 до 12 000 килокалорий в день, в зависимости от количества и интенсивности разных фаз тренировки.[2]
Хотя некоторые полагают, что спортсмены могут по-лучить необходимые им калории, просто питаясь по сбалансированной диете, для крупных атлетов и для спортсменов, занимающихся много и интенсивно, часто бывает слож¬но съесть достаточно пищи, чтобы восполнить потребность в калориях. Питание с дефицитом энергии во время тренировок часто приводит к существенной потере веса (в том числе — мышечной массы), к болезням, физическим и психо¬логическим симптомам перетренированности и снижению спортивной результативности. Анализ диеты спортсменов с точки зрения питательных веществ показал, что многие из них потребляют недостаточное количество энергии во вре¬мя тренировок. Группы подверженных этой проблеме включают бегунов, велосипедистов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров и тех спортсменов, которые пытаются слишком быстро сбросить вес. Кроме того, было отмечено, что уженщин-спортсменок риск различных нарушений питания существенно выше. Соответсвенно, для специалиста по питанию важно при работе со спортсменами рекомендовать последним хорошее питание и потребление достаточного количества калорий для покрытия увеличен¬ной потребности в энергии для тренировок и поддержания веса тела. Хотя это кажется простым, интенсивные тренировки часто подавляют аппетит или изменяют формирование ощущения голода, так что многие спортсмены не хотят есть. Некоторые спортсмены не любят заниматься в первые два- три часа после еды из-за ощущения сытости или предрасположенности к неприятным ощущениям во время пищеварения. Кроме того, расписание поездок, тренировок и соревнований может ограничить выбор и ассортимент пищи, к которой спортсмен привык. Это означает, что необходимо позаботиться о планировании приемов пищи во время тренировок, поездок и соревнований и проследить, чтобы у спортсменов был доступ к привычным и питательным продуктам в течение всего дня для перекусов между приемами пищи (например, чтобы в их распоряжении всегда были напитки, фрукты, углеводно-белковые батончики и тп). По этой при¬чине спортивные диетологи часто советуют спортсменам 4- 6-разовое питание и дополнительные перекусы между приемами пищи для получения необходимой им энергии. Использование питательных батончиков и высококалорийных углеводно-белковых добавок дает спортсменам возможность во время тренировок легко дополнить свой рацион необходимыми калориями.[3]
[править] Потребление белков, жиров и углеводов
Второй компонент оптимизации тренировок и результативности при помощи питания — потребление спортсменами углеводов, белков и жиров в правильной пропорции. Занимающиеся по программе ОФП обычно могут получить необходимые питательные вещества, придерживаясь традиционной диеты, например: 45-55 % суточной калорийности — из углеводов (3-5 г на кг собственного веса в день), 10-15 % — из белков (0,8-1,0 г на кг в день), 25-35 % — из жиров (0,5-1,5 г на кг в день). Однако спортсменам при тренировках средней и высокой интенсивности необходимо больше углеводов и белков в рационе для удовлетворения потребностей в макроэлементах.[4]
[править] Стратегия питания и восполнения энергии
Исследования также показали, что время приема и состав принимаемой пищи могут играть определенную роль в оптимизации результативности, адаптации к нагрузкам и профилактики перетренированности. При¬мерно 4 часа требуется на переваривание углеводов и пе¬ревод их из кровотока на хранение в виде мышечного и печеночного гликогена. Соответственно, прием пищи дол¬жен происходить примерно за 4-6 часов до занятий. Это означает, что если атлет занимается после обеда, то самым важным приемом пищи для него является завтрак, заряжа-ющий печень и мышцы гликогеном. Исследования также показывают, что потребление легкой углеводно-белковой пищи за 30-60 минут до тренировки (примерно 50 граммов углеводов и 5-10 граммов белка) помогает увеличить доступность углеводов к концу интенсивного занятия. Это также помогает увеличивать доступность аминокислот и уменьшить вызванный нагрузкой катаболизм белка.[5]
Если тренировка продолжается больше часа, атлеты должны принимать раствор глюкозы/электролитов в виде напитков с целью поддержания высокого уровня глюкозы в крови, предотвращения обезвоживания и уменьшения эф¬фекта подавления иммунитета в результате интенсивных тренировок. После интенсивной тренировки спортсменам следует употреблять углеводы и белки (например, 1 г углево¬дов на кг и 0,5 г белков на кг) через 30 минут после занятий, а также есть пищу, богатую углеводами, через два часа после тренировки. Эта стратегия питания помогает повысить уровень повторного синтеза гликогена, а также способствует поддержанию анаболического гормонального статуса, который и способствует оптимальному восстановлению после тренировки.[6]
И, наконец, за 2-3 дня до соревнований атлетам следует сократить интенсивность тренировок на 30-50 % и потреблять дополнительно 200—300 г углеводов в день. Такая схема загрузки углеводами действительно помогает максимально пополнить запасы углеводов перед соревнованием и усиливает выносливость и физическую работоспособность. Таким образом, тип пищи и время ее приема существенно влияют на доступность углеводов и потенциально могут снизить риск перетренированности.[7]
[править] Витамины
Витамины являются важными органическими соединениями, которые помогают регулировать метаболические процессы, синтез энергии и неврологические процессы, а также предотвращают разрушение клеток. Есть два основных типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.[8]
Жирорастворимые витамины — это А, Д, Е и К. Организм запасает жирорастворимые витамины, и поэтому их передозировка может привести к интоксикации. Водорастворимые витамины — это витамины группы В и витамин С. Поскольку они растворяются в воде, избыток этих витаминов выводится с мочой. Хотя исследования показывают, что витамины могут быть полезны для здоровья (например, витамин Е, ниацин, фолиевая кислота, витамин С и т. д.), для спортсменов в большинстве случаев они не игра¬ют большой роли. Впрочем, некоторые из них помогают спортсменам лучше переносить тренировки за счет уменьшения вредных окислительных процессов (витамины Е, С) и поддерживать здоровье иммунной системы во время тяжелых тренировок (витамин С). Теоретически, это может помочь атлетам переносить большие нагрузки и достичь лучших результатов.[9]
Остальные витамины, по-видимому, имеют мало специфической ценности для атлетов, потребляющих обычную высокопитательную пищу. Поскольку анализ питания атлетов выявил дефицит калорий и витаминов, то многие специалисты по спортивному питанию рекомендуют им принимать умеренные дозы поливитаминов — по одной таблетке в день — и/или обогащенные витаминами углеводно-белковые добавки после тренировки в периоды интенсивных нагрузок.[10]
Американская медицинская ассоциация, недавно изучив существующие материалы по проблеме, рекомендует употреблять поливитамины по одной таблетке в день для поддержания общего состояния здоровья.[11]
Предположение о том, что прием витаминов не приносит спортсменам никакой пользы или что для специалистов по спортивному питанию неэтично рекомендовать спортсменам поливитамины и предлагать им прием других витаминных препаратов, снижающих уровень холестерина (ниацин), действующих как антиоксиданты (витамин Е), уменьшающих риск сердечных заболеваний (ниацин, витамин Е) и сохраняющих здоровье иммунной системы (витамин С), не поддерживаются современными данными.[12]
